LA IMPORTANCIA DEL GIMNASIO
Hoy por hoy resulta indispensable para cualquier tenista el trabajo en el gimnasio. Durante años no se le otorgó la importancia debida al gimnasio e incluso hay algunos entrenadores que todavía se niegan a utilizarlo. Sin embargo, los métodos utilizados hoy en día son muy diferentes y es indispensable no sólo para el tenis, sino para tener éxito en cualquier deporte.

CUANDO EMPEZAR CON EL GIMNASIO
El momento ideal para comenzar el entrenamiento en gimnasio es cuando se inicia el llamado despegue hormonal que generalmente ocurre al iniciar la adolescencia. Sugiero no realizarlo antes, ya que el tenista no cuenta con las hormonas necesarias para realizar esta actividad.
A partir de la adolescencia podrá iniciar un plan de trabajo con cargas acordes a su estructura corporal.
De acuerdo a estudios realizados, los beneficios de comenzar a esta edad son hasta un 50% mayor que los alcanzados si el deportista empieza de los 17 años en adelante.

PRIMER TIPO DE EJERCICIOS
Para comenzar siempre utilizaremos ejercicios de abdominales y de lumbares, lo cual permite generar una situación de acidez en la zona de sostén del cuerpo, aumentando la hormona somatotrofina que es una hormona anabólica que protege al glucógeno muscular utilizando ácidos grasos durante el ejercicio.
Recomiendo se hagan repeticiones de 10 con peso para trabajar sobre las fibras rápidas de los músculos que son las que son las que se utilizan al realizar actividades deportivas y no las lentas que solo nos sirven de sostén.
Hacemos lo mismo con la zona lumbar. Siempre buscando variedades en los ejercicios tanto en abdominales como lumbares.

SEGUNDO TIPO DE EJERCICIOS
Luego nos enfocamos en ejercicios dinámicos como por ejemplo cargadas, arranques, tirones a un brazo, segundo tiempo de potencia, etc.
Los tiempo de ejecución de estos ejercicios son muy rápidos equivalentes a 180/200 milésimas de segundo aproximadamente y siempre en menos de 6 repeticiones para no generar acidez.
Estos ejercicios aumentan los niveles de testosterona dada su intensidad de ejecución.

TERCER TIPO DE EJERCICIOS
Seguimos con los ejercicios básicos para piernas, pecho, espalda y hombros como sentadillas, pecho plano, dominadas, remo erguido, etc. que complementamos con ejercicios explosivos.
El objetivo de los ejercicios básicos es aumentar la fuerza máxima, incrementando el número de fibras musculares involucradas en el ejercicio y creando nuevas fibras y, por medio de los ejercicios explosivos, darle velocidad a estas nuevas fibras.
Los ejercicios básicos los realizamos con mayor peso y a menor velocidad. Se utilizan pesos del 80% de la fuerza máxima para arriba. Debido a los pesos manejados, estos ejercicios se ejecutan en un tiempo no inferior a 800 milésimas de segundo. Utilizamos lanzamientos con pelota para transferir pecho, espalda y hombros, y también lagartijas con aplauso.
Los ejercicios básicos siempre se trabajan en menos de 6 repeticiones ya que no buscamos que el deportista se hipertrofie sino que incremente su fuerza máxima y logre altos niveles de velocidad.
La velocidad la logramos con ejercicios explosivos (pliometría) como por ejemplo,
saltos, con sus diferentes variantes, siempre buscando el mínimo contacto con el suelo.
En los ejercicios explosivos se desarrolla la mayor potencia en el menor tiempo.

CUARTA ETAPA
Luego realizaremos ejercicios de balance para armonizar las cadenas musculares.
Las cadenas musculares son los grupos de diferentes músculos que trabajan juntos. Hay cadenas musculares complementarias: una cadena de flexión, una de extensión, una de cierre y una de apertura. Si alguna de estas cadenas esta sobreprogramada, es decir desarrollada en mayor manera que las otras, encontraremos problemas posturales, lesiones, etc.
Por ejemplo, en el tenis, sobreutilizamos los rotadores internos del hombro por lo tanto balanceamos las cadenas musculares, realizando ejercicios para los rotadores externos (manguito rotador). Esto lo mediante extensiones atrás con barra en series de 12 repeticiones aproximadamente; para los izquiotibiales con trabajos de isometría o ejercicio llamado peso muerto a una pierna, también para proteger los desbalances pélvicos, trabajamos en isometría (manteniendo el esfuerzo) sobre las distintas cadenas musculares.
Además de los anteriores, hay muchos otros ejercicios que se pueden utilizar. pero siempre hay que buscar los ejercicios que abarquen mayor cantidad de músculos en una repetición, por ejemplo, si queremos trabajar piernas, utilizamos la sentadilla (abarca cuadriceps, izquiotibial, aductor, glúteo, tibial, soleo, gemelo) y no cuadriceps en camilla (solo trabaja cuadriceps).
Todos estos ejercicios incluidos en una adecuada planificación y calendarización permitirán al deportista alcanzar importantes niveles de fuerza destinada a desarrollar la potencia.
Esto obviamente se debe complementar con otros factores como la alimentación para lograr resultados maravillosos.