AQUI HA Y UNA VISTA DE LOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES DE UN JUGADOR DE TENIS, CON EJERCICIOS PARA MANTENER BALANCEADOS EL LADO DOMINANTE Y EL DEBIL.

- Hombro: Los músculos que rotan internamente el hombro (pectoral mayor, deltoides anterior, lateral del dorso) son típicamente 33 % más fuertes que los rotadores externos ( deltoides posterior, infraespinoso ) en el lado dominante de los jugadores de tenis. Cada vez que realiza un saque o un golpe de derecha, Ud utiliza sus rotadores internos, y por lo tanto son bastante fuertes. Típicamente los rotadores externos deben de fortalecerse para mantener la función normal del hombro y prevenir una lesión.

- Antebrazo y Muñeca: Los músculos en el antebrazo y muñeca dominantes son 30 % más fuertes que los de la otra extremidad. Dentro del lado dominante, los músculos pronadores -que rotan la palma hacia dentro- , son 40 % más fuertes que los supinadores - que rotan la palma hacia fuera -. La pronación que se presenta en el saque y en los golpes de piso contribuye a este desequilibrio de fuerza.

- Piernas: Los Cuadriceps, músculos cruciales para levantarse durante el saque y acercarse a la pelota en los golpes de piso, son el doble de fuertes al igual que los Gemelos. Esto no es un desequilibrio del que debamos de preocupamos, pero un radio necesario por cada atleta.

- Tronco: Debido a que el jugador de tenis contrae sus músculos abdominales con cada golpe, típicamente estos están más fuertes que los músculos de la espalda baja. Esto es en contraste con la mayoría de la gente, que tienen más fuertes estos últimos.

- Oblicuos: Pertenecen a los músculos abdominales y se encuentran justo sobre sus caderas a lo largo de los lados del tronco y que le ayudan a rotar cuando se contraen. El tenis mantiene balanceada la fuerza de rotación del tronco en ambos lados del cuerpo debido a que los jugadores golpean tanto de derecha como de revés, lo cual requiere que estos músculos sean fuertes en ambas direcciones. Pero debido a que facilitan la rotación necesaria para los golpes en posición abierta, los jugadores de tenis deberán de fortalecerlos regularmente.

- Ejercicio de Hombros: Para mantener balanceada la fuerza del hombro, haga remos. Con una pesa en una mano, doble y arquee su cuerpo al colocarlo su mano y rodilla contrarias en una banca o silla. Con su espalda plana y su brazo estirado hacia arriba y abajo, levante lentamente el peso hacia el centro de su cuerpo. Sosténgalo y libérelo hacia la posición de inicio. Haga 3 series de l0 a 15.

- Ejercicio de Antebrazo y Muñeca: Para mantener la fuerza del antebrazo balanceada y ayudar a prevenir el codo de tenista, realice extensiones de la muñeca. Siéntese con una de las orillas de una banda ligera de ejercicio sobre su muslo de tal forma que su mano esté sobre su pie y sostenga el final del tubo en su mano, con la palma hacia abajo. Coloque su mano izquierda, con la palma hacia abajo, sobre su antebrazo derecho para tener estabilidad. Levante su mano derecha, manteniendo su antebrazo sobre su muslo.
Sosténgalo por un minuto, hágalo 15 veces con cada brazo.



- Ejercicio de Tronco: Para fortalecer su espalda baja y re-balancear la fuerza en el
centro de su cuerpo, trate de realizar ejercicios de Superman. Acuéstese boca abajo sobre
del piso, con los brazos totalmente extendidos sobre su cabeza. Levante sus brazos y
piernas simultáneamente. Sosténgalos de 1 a 5 segundos, suéltelos, y vuelva a la posición
de inicio. Haga 20 repeticiones.

- Ejercicio de Oblicuos: Para mantener fuertes sus oblicuos, haga abdominales con un
giro. Recuéstese sobre del piso con las rodillas dobladas, estando su espalda plana. Coloque
sus brazos en el mismo lado de su cuerpo, sosteniendo una raqueta de tenis en ambas
manos. Levante y cruce ambos brazos sobre su cuerpo en un movimiento diagonal mientras.

utiliza su tronco para levantarse. Repítalo por 20 veces y cambie de lado.

- Ejercicio de Piernas: La fuerza puede desarrollarse en los cuadriceps con sentadillas de pie. Ponga una barra de peso confortable a lo largo de sus hombros ( o utilice una máquina de Smith ), coloque sus pies ligeramente hacia fuera, doblando sus piernas 90 grados, luego empuje la barra hacia arriba hasta que queda Ud. de pie. Mantenga su espalda derecha todo el tiempo. Repítalo en 15 ocasiones.

( * ) E. Paul Roetert, PhD es Director Operativo del Programa de Alto
Rendimiento de la USTA. Todd Elllenbecker es Miembro del Comité
Científico de la UST A.