HIDRATACIÓN DEL TENISTA
Traducción y Elaboración del Resumen : Dr. Raúl Ibarra O. - Guadalajara, Jal.
willshak5280@yahoo.com.mx

Dr. Raúl Antonio Ibarra Ovando
CURRICULUM

- Médico general, egresado de la UNAM. 1968 – 1974.
- Conferencia : “ Introducción a la Biomecánica del    Tenis “. Apuntes Preliminares. 1999.
   a).- Escuela Municipal de Tenis. ATJ. Guadalajara,           Jal. 1999.
   b).- Asoc de Tenis de San Luis Potosí. 2001.
   c).- Asoc de Tenis de Oaxaca. 2003.
- Bibliografía Médica sobre Tenis. Index Medicus
  ( 1900 – 2001 ) 2002.
- Bibliografía Médica sobre Enseñanza del Tenis
  ( 1935 – 2002 ) 2003.
- Bibliografía Médica sobre Biomecánica del Tenis
  ( 1999 – 2003 ) 2004.
- Fisiología del Tenis. Index Medicus ( 1971 – 2003 )
  Recopilación / Traducción. 2004.
- Apuntes para el Curso de Anatomía para
  Entrenadores de Tenis. 2005.
- Fisiología, Nutrición e Hidratación del Tenista.
  Recopilación / Traduccion.
  145 págs. ( 2ª. ed. Corregida y aumentada ). 2006.

PUBLICACIONES EN REVISTAS :
a).- “ Cadenas Cinéticas y Ciclos de Estiramiento “.
      Revista Tenis Mexicano. FMT. Abril, 2003. Pag. 32.
b).- Varios artículos publicados en la revista de Jorge
       Lozano “ En La Línea “. Guadalajara, Jal.
       No. 21,Oct. 2003 / No. 22, Dic. 2003 / No. 24.
       Feb. 2004.
c).- “ Data Bank on Medical Bibliography on Tennis “.
       Revista Medicine and Science in Tennis.
       Holanda. Vol. 11, No. 2, August 2006, pag. 5.

 willshak5280@yahoo.com.mx
-FISIOLOGÍA -
Los líquidos corporales corresponden a un 70 % del promedio del cuerpo humano.
Los Electrolitos con carga positiva ( + ) son : Sodio, Potasio, Magnesio y Calcio, y con carga negativa ( - ) : Cloro, Sulfato y Fosfato. El Metabolismo, Ejercicio, y / o Calor, y la Humedad Ambiental producen un Aumento en la Temperatura Corporal, produciendo un Aumento en la Sudoración (evaporación de agua ). La Evaporación es el principal mecanismo corporal para disipar calor durante el ejercicio, por lo cual en los días calurosos y húmedos existe una mayor dificultad para enfriarnos.

-Promedio de Pérdida de Líquidos y Electrolitos : Determinado por el Clima, la Intensidad del Juego, la Aclimatización, la Condición Aeróbica, el Estado de Hidratación, la Edad y el Sexo.

Un Aumento en la sudoración produce una Disminución en los líquidos y electrolitos ( Des-hidratación ), con disminución en la Función Cardiovascular y Regulación de la Temperatura; que producen Aumento de la Temperatura Central del cuerpo, Cefalea, Irritabilidad, Tendencia a Cometer Errores en el Juicio, Apatia, Confusión, Debilidad, Fatiga Prematura, Disminución del Rendimiento, Mareos. En etapas avanzadas hay Calambres, Calores en la Cabeza y Cuello, Escalosfrios, Náusea, Vómito, y Disnea.
La Frecuencia Cardiaca aumenta de 3 a 5 latidos por cada 1 % de peso corporal perdido.
En el calor, la frecuencia cardiaca aumenta aún más.

La Sudoración durante un juego de 1 hora (dependiendo también del Clima (Temperatura Ambiental y Humedad ) y de la Intensidad del Ejercicio ), produce :

                      EJERCICIO                               EJERCICIO
                      MODERADO +                          INTENSO +
                      CLIMA                                       CLIMA
                      TEMPLADO                              CALUROSO
------------------------------------------------------------
1 HORA        1/2 a 1 Litro aprox.                 1 a 2 Litros aprox. (2 a 3 L. en casos extremos )
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2 HORAS     1 a 1 1/2 L. aprox.                    1 1/2 a 2 1/2 aprox. (3 a 4 L. en casos extremos ).
----------------------------------------------------------------------------------------
3 HORAS     1 1/2 a 2 L. aprox.                    2 a 3 L aprox. (4 a 5 L. en casos extremos ).

La Des-hidratación, produce una disminución del Rendimiento :
a) Cuando es del 2 % empieza a afectarlo.
b) Pero cuando es "Aguda" ,aunque solo sea una pérdida del 2.5 % del peso, el Rendimiento puede bajar hasta un 45 %.
c) Siendo del 5 % (pero no aguda ), la disminución es del 30 %.

Los Electrolitos que se pierden durante la Sudoración son :
a) Sodio (fundamentalmente )
b) Potasio
c) Cloro
d) Magnesio
e) Calcio

1 litro de sudor produce la pérdida de 1 gr. de Sodio, 100 mgr de Potasio y 100 de Magnesio; ( los otros electrolitos en menor proporción ), así como el consumo de 600 Kilocalorías.

600 kilocalorías consumidas aprox. en 1 hora, producen : 1 Kg de peso perdido
1 litro de sudor

Los Factores Climáticos que influyen son : la Temperatura Ambiental y la Humedad.
Una Temperatura y una Humedad " muy elevadas ", aceleran la Des-hidratación.

 

- HIDRATACION Y RE-HIDRATACION -

a) Días de descanso :
Beber de 1 1/2 L a 2 L .

b) 3 o 4 hrs. antes del juego (Se recomienda Pesarse ):
Beber 8 onzas de Agua o Gatorade. Otros recomiendan de 17 a 20 onzas : 2 horas antes .
Si es posible, checar el color de la orina, que debe de ser amarillo claro.

c) 15 minutos antes :
Beber 8 onzas de Agua o Gatorade.

d) Durante el Juego :
Beber Agua con regularidad antes y durante los cambios de cancha, pero si este dura " más de 1 hora, o si hace mucho calor ", beber Agua más Electrolitos ( Agua Mineral o Gatorade ). Si Ud va frecuentemente a orinar (cada 45 minutos ) pudiera estar tomando “demasiados” líquidos.

1.- Clima Templado / Entrenamiento Breve (menos de 1 hora ) :
Beber Agua sola. 4 a 8 onzas / cada 15 minutos.

2.- Clima Cálido y / o Duración de más de 1 hora :
Beber Gatorade " desde el principio". 120 a 180 ml. / cada 15 a 20 min.

Dependiendo de la Edad, Condición Física, Duración e Intensidad del Entrenamiento o Competencia, Temperatura y Humedad Ambientales, pudieran llegar a necesitarse hasta 7 litros / hora.
Es más probable que se presente la Deshidratación, cuando el Calor intenso (más de 40 grados C ) se combina con un alto porcentaje de Humedad ( más de 80 % ).

Durante un Torneo, al 4o. día pudiera encontrarse una " Disminución " del Sodio en el plasma de la sangre.

La Disminución de líquidos y electrolitos (Sodio, fundamentalmente ) –cuando el Calor y la Humedad son muy altos, produce " Calambres por Calor “ ( a diferencia del Calambre por Cansancio, que generalmente es localizado, y mejora con el estiramiento pasivo, el masaje, o el hielo). A su vez, la acumulación de Acido Láctico (más de 4 mMol ) en los músculos, produce " Dolor ".
Los jugadores propensos a padecer Calambres por Calor – deben agregar un poco más de Sal a su alimentación, y/o a su bebida deportiva.

Si el entrenamiento o torneo es en la Mañana, beber agua desde que se levante.
Si es en la Tarde, beber mucha agua en la mañana y en la comida; y un poco más antes del juego.

Agua Mineral : Es rica en Hidrocarbonato de Sodio, que ayuda a disolver el “exceso” de Acido Láctico ( más de 4 mMol ) que se acumula en los músculos.
No ingerir " demasiado " Potasio y Magnesio durante el Entrenamiento o Torneo, pues puede producirse un " Desequilibrio Electrolítico”. Asimismo, evitar beber " demasiados líquidos ", pues esto puede producir una " Sobre-hidratación " ; sobre todo si se bebe agua " SOLA " o baja en Sodio, que produce una caída rápida en la concentración de este último y en la osmolaridad del plasma sanguíneo.

e) De 15 min. a 2 hrs. después : ( Pesarse )
Reponer cada libra perdida con 24 onzas de agua más algo de sal.
Puesto que cada kg. de peso perdido = 1 L de sudor, debe reponerse 1 1 / 2 veces la cantidad de líquidos.
1 Kg. perdido = 1 L sudor = 1.5 veces Re-hidratación.
2 " " = 2 " " = 3. 0 " " "
3 " " = 3 " " = 6.0 " " "

Si el torneo dura " varios días ", deben de ingerirse líquidos con glucosa más concentrada y mayor sal en las comidas.
La Rehidratación " Optima " se realiza en las primeras 6 hrs. después del ejercicio.
* ver el dato sobre " Sobre-hidratación ", al final del inciso d).
Si el entrenamiento o torneo se va a repetir al día siguiente, debe de ingerirse una cantidad "extra" de líquidos y agregar sal ( cloruro de sodio ) a las comidas. Los otros principales electrolitos perdidos (Potasio, Magnesio y Calcio ), se encuentran en abundancia en frutas y jugos de frutas.

COMPARACIÓN DE BEBIDAS PARA EL TENISTA

I.- AGUA MINERAL PEÑAFIEL : ( no especifica cantidades )
Calcio, Fósforo, Magnesio, Cobre, Zinc, Manganeso, Potasio, Sodio, Hierro
e Hidrocarbonato de Sodio.

II.- GATORADE ( 240 ml ) :
Calorias : 56 Kcal. Carbohidratos:14 gr. Sodio:110 mg Potasio: 30 mg.
Cloruro de Sodio y Citrato de Sodio, Fosfato Monobásico de Potasio, sacarosa,
glucosa, fructosa ( azucar de caña ), dextrosa ( agente isotónico) y ácido cítrico.

III.- PEDIALYTE ( 500 ml ) :
Calorias : 20 Kcal / 10 ml = 1,000 Kcal / 500 ml. Glucosa : 4,550 gr. Cloruro de
Sodio: 11.70 mg Cloruro de Potasio:149.10 mg Cloruro de Calcio: 29.40 mg.
Cloruro de Magnesio: 40.70 mg Lactato de Sodio: 523.30 mg ----------------
Sodio: 30 mEq /Litro Potasio: 20 mEq /L Magnesio: 4 mEq/L Calcio: 4 mEq /L
Cloro: 30 mEq/L Lactato: 28 mEq
* dependiendo del grado de deshidratación, se recomiendan 1 o 2 Litros ( 2 a 4 frascos de 500 ml en las primeras 24 horas. En caso de deshidratación más grave, usar el Pedialyte SR 90.

IV.- ELECTROLIT ( 625 ml ) :
Calorias : 20 Kcal. Glucosa: 5 gr. Cloruro de Sodio: 12 mg/100 ml
Cloruro de Potasio: 149 mg Cloruro de Calcio: 30 mg
Cloruro de Magnesio: 41 mg Lactato de Sodio: 314 mg . -------
Sodio: 30 mEq Potasio: 20 mEq Calcio: 4 mEq Magnesio: 4 mEq
Cloro: 30 mEq Lactato: 20 mEq.

-BIBLIOGRAFIA :
1.- Gleeson, M : Fluid Requirements For Exercise. www. Medicdirectsport.com
2.- Lua, P : La importancia de los hábitos alimentícios e hidratación en el tenis. Revista " Tenis Mexicano " - FMT. Feb., Marzo, Abril, 2003 .
3.- Macari Palis, J : Hydration, Dehydration and Rehydration. TennisSET April 2002.
3.- Schonborn, R : Tenis - Entrenamiento Técnico. Ed. Tutor. Madrid. 1999.
4.- Shafer, A : Filling the Tank. Tennis Magazine. Oct. 2001 .
5.- Bergeron, M : Heat cramps; fluid and electrolyte challenges during tennis in the heat. Journal of Science and Medicine in Sport 6 ( 1 ) : 19-27, 2003.
6.- Love, P : Tennis – Tips for the Nutrition Advantage. Gatorade Sports Science Institute. Sports Science Library.
7.- Bergeron, M : Playing tennis in the heat – Can young players handle it ?. American College of Sports Medicine. August, 2002.