V.-
FISIOLOGIA DEL TENIS:
Pertenece al tipo de deportes caracterizados por brotes cortos
repetitivos de Ejercicio de Alta Intensidad, pero también
es un Ejercicio Sub-Máximo de Larga Duración. El desempeño
del tenista depende en gran parte de la capacidad del músculo
para “recuperarse“ del esfuerzo del último sprint
( muy cortos, con duración de 6 segundos) entremezclados
con periodos variables de ejercicio de baja intensidad (golpear,
moverse de lado a lado, caminar) o de descanso (30 segundos).
Durante el Singles, el jugador realiza un promedio de 6 golpes /
min., y cubre una distancia promedio de 13 mts / min durante los
peloteos, con otros 11 mts / min aprox. al caminar. Por lo tanto,
cada hora de juego, equivale aprox a 1.5 km. La Frecuencia Cardiaca
es aprox. de 140 a 160 latidos / min. El Gasto de Energía
es de cerca de 10 kcal / min., lo cual significa en 1 hora = 650
kcal aprox., y en 2 horas = 1,300 kcal aprox.
Estando en descanso, el Gasto Cardiaco es de 5 a 6 L / min., y la
Ventilación Pulmonar de 5 a 8 L / min. Durante el ejercicio
intenso el Gasto Cardiaco puede subir hasta 35 L / min, y la Ventilación
Pulmonar a 150 L / min; el consumo total de oxígeno puede
aumentarse hasta unas 20 veces. En el Dobles, estas cantidades se
reducen a 2 / 3.
El azúcar sanguínea “Disminuye “en estas
condiciones:
1) Al empezar el ejercicio, por haber incorrectamente ingerido antes
del mismo alimentos ricos en carbohidratos.
2) Durante el descanso (especialmente si este es breve) entre uno
y otro partido – el mismo día. 3 ) Durante el calentamiento
para un segundo partido – el mismo día.
4) Al principio de un segundo entrenamiento – el mismo día.
5) Al final del ejercicio sub-máximo de larga duración
( sin haber ingerido carbohidratos ).
El azúcar sanguínea “Aumenta “mucho más
al final de un torneo de 2 que de 3 sets que en entrenamiento. Igualmente,
más en torneo que en entrenamiento (al igual que el ácido
láctico en la sangre, y la adrenalina en la orina). En climas
“extremadamente fríos “, debido a que aumentan
los requerimientos de energía, el consumo diario de kilocalorías
puede ser para la mujer entre 2,400 a 3,500; y para el varón
entre 3,200 a 4,500 aprox.
COMPARACION FISIOLÓGICA:
I.- ACTIVIDAD MODERADA:
- Gasto Cardiaco: 5 a 6 L / min. Frecuencia Cardiaca: 80 latidos/
min aprox.
- Capacidad Pulmonar: 5 a 8 litros/min.
- Consumo aprox de Kcal : 300 / hora
II.- ENTRENAMIENTO :
- Frecuencia Cardiaca: 120 latidos/min aprox. (también
en los descansos y cambios de cancha en los partidos).
- Consumo aprox. de calorías en 1 hora = 600 Kcal. Consumo
diario de Kcals (adolescente o adulto) – entrenamiento diario
de 2 a 4 horas = entre 1,500 y 2,500 Kcals aprox. (500 menos en
las mujeres) – dependiendo del peso, edad, estatura, nivel
de juego, etc y de los factores ambientales.
- Metabolismo a expensas del glucógeno y los triglicéridos.
III.- PARTIDO DE 2 a 3 SETS :
- Consumo máximo de Oxígeno = menos de 60 ml / kg
peso / minuto.
- Frecuencia Cardiaca caminando en la cancha, recogiendo pelotas
o preparándose para el saque : 132 a 140 latidos/ min aprox.
- Frecuencia Cardiaca en el peloteo o corriendo: Mínima =
147 a 151 , Media = 155 a 163, Máxima = 178 a 180 latidos
/ min aprox.
- Consumo de calorías en 1 hora / Singles = 800 Kcal aprox.
En 2 hs = 1,600 Kcal.
- Metabolismo “fundamentalmente “ Aeróbico, a
expensas del glucógeno.
- Si dura de 1 a 2 horas, la glucosa sanguínea “Aumenta
“, pero si dura más de 3 hrs “Disminuye “.
- Acido Láctico en sangre : 2 mMol = 130 latidos / min
2 a 4 = 130 a 160
4 = más de 160
- Se pierden entre 1.0 y 2.5 litros de sudor / hora en clima caluroso,
aunque puede llegar a 3.5 litros. Si el partido dura unas 3 horas,
se pierden de 1.5 a 3 litros de sudor aprox. (dependiendo tanto
de las condiciones personales como de las ambientales) .
IV.- PARTIDO DE 5 SETS :
- Gasto Cardiaco: 35 litros/ min. Capacidad Pulmonar: 150 litros
/ min.
- Frecuencia Cardiaca: más de 180 latidos / min aprox = Acido
Láctico por arriba de 4 mMol / litro.
- Consumo de Kilocalorías = 1,000 / hora aprox.
- Metabolismo “fundamentalmente “a expensas del Glucógeno.
- Si dura más de 3 horas, la glucosa sanguínea “Disminuye
“.
VI.- PRINCIPALES CAUSAS DE FATIGA:
a) Agotamiento de las reservas de glucógeno muscular. (
Los niveles de azúcar sanguíneo pueden empezar a bajar
si el partido excede las 3 horas ).
b) Deshidratación
c) Aumento de la temperatura corporal
d) Agotamiento de las reservas de Fosfocratina muscular.
e) Agotamiento del Potasio celular.
VII.- NUTRICIÓN:
Por cada kg de peso, la ( el ) tenista debe de ingerir de 6 a 7
gr de Carbohidratos. (ver Tabla Anexa)
Su alimentación debe de incluir un 55 a 60 % de estos últimos
/ día, un 22 a 25 % de Grasas y de un 15 a un 18 % de Proteínas.
A partir del 3er set de singles en un torneo se deben de aumentar
las bebidas con carbohidratos, o tomar algún alimento que
los contenga.
Algunas Fuentes de Carbohidratos: Frutas, pastas, papas, camote,
arroz, verduras, pan integral, yogurt con cereales. Las papas y
el arroz proporcionan carbohidratos y Potasio.
Debe de incluirse también la vitamina B (sobre todo la B1),
que regula el metabolismo, se encuentra en los Cereales (Ej.: pan
integral), y en general todas las demás vitaminas.
CREATINA en los Alimentos: Ingerir de 2 a 3 gr / día. Se
deposita ( un 60 % ) como Fosfato en el músculo. Aumenta
el Rendimiento ( 5 a 7 % ) y Disminuye el Tiempo de Recuperación.
Tomada como Suplemento, puede utilizarse en la época del
año con mayores esfuerzos, de preferencia sobre una base
de Maltodextrina. Tomar 20 gr/ día, durante 5 días.
En la Fase de Mantenimiento, tomar 2 gr. / día , pero no
más de 21 días. El hecho de seguirla tomando, aunque
no tiene efectos dañinos, “no produce” un aumento
posterior en el contenido de creatina en el músculo. El exceso
se excreta en la orina. Sin embargo, no todo mundo responde a la
Suplementación, pues en 30 % de individuos los niveles no
logran elevarse. La Creatina ingerida junto con carbohidratos puede
aumentar su propia retención en los músculos, hasta
en un 25 %.
En general, se recomienda un Desayuno de 600 a 800 Kcal, una Comida
de 1,500 a 1,600 Kcal., y una Cena de 1,800 a 2,000 Kcal.
a).- 1 semana Antes del Torneo:
Disminuir “gradualmente “ el volumen del entrenamiento,
combinado con un aumento en los Carbohidratos (los 3 primeros días
una dieta con 50 %, y los otros 4 días con un 70 %).
b).- 3 o 4 Horas Antes: Ingerir una
comida mediana (300 a 700 kcal) con 60 % de carbohidratos –
200 a 300 gr., 25 % de grasa, y 15 % de proteína; como por
ejemplo: sandwich de pavo, plátano, biscocho seco salado,
vaso de leche descremada y yogurt chico. “Evitar las grasas
en exceso, pues pueden favorecer los calambres “.
c).- Una Hora Antes:
Tomar un pequeño bocadillo ( 100 a 300 kcal ), como por ejemplo
: Power-bar, plátano, yogurt descremado. Evitar el “exceso”
de carbohidratos conforme se acerca el partido, pues producen un
rápido ascenso y descenso de la glucosa sanguínea,
que a su vez produce somnolencia. Evitar también las proteínas,
pues tardan más en digerirse.
d).- 15 Minutos Antes (Se recomienda
Pesarse ): Si hace calor: un biscocho seco salado o cualquier otro
alimento salado. Evitar los alimentos ricos en fibras, pues producen
molestas gastrointestinales.
e).- 15 min a 2 hrs. Después
( Pesarse ): Evitar las grasas. La nueva síntesis del Glucógeno
se produce “al máximo o más rápido“
en las 2 primeras hrs. después del partido. Comer una buena
ración (hasta 100 gr. ) de pasta, arroz o papas. Ingerir
una mezcla de 3 a 1 de carbohidratos / proteínas, como por
ejemplo: copa de yogurt con fruta, tazón de leche y cereal,
mantequilla de cacahuate en galletas saladas. Si el partido duró
“más de 2 hrs. “, reponer el glucógeno
muscular con una cantidad extra de carbohidratos (miel, chocolate,
etc.). Se recomiendan 50 gr de glucosa / cada 2 horas, en las primeras
etapas- total 600 gr / 70
Kg de peso, combinados con pocas grasas y pocas proteínas.
Se necesitan de 20 a 24 hrs para restablecer los niveles normales
de glucógeno muscular después de un ejercicio
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